Absorção de ferro na alimentação

Quando se trata de alimentação vegetariana a anemia por deficiência de ferro é sempre uma dúvida frequente.

Sabe-se que alimentos de origem animal possuem quantidades de ferro superiores aos de origem vegetal, e que o ferro de fonte animal é mais bem absorvido do que o de fonte vegetal. Mas o que muita gente ainda não sabe é que existem fontes vegetais de ferro que podem sim suprir as necessidades do organismo.

Existem alguns cuidados que ajudam a garantir um suprimento adequado de ferro, como: seleção de boas fontes alimentares, inclusão de alimentos que ajudam na absorção do ferro e exclusão dos que atrapalham.

Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (lentilha, grão-de-bico, soja e tofu), as castanhas e as sementes (abóbora e gergelim), vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e melaço de cana-de-açúcar. Alimentos refinados como açúcar branco e farinha são fontes nulas de ferro. Prefira sempre versões integrais e menos industrializadas, sua fonte de ferro aumentará.

Para melhorar a absorção de ferro pelo organismo, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta. A maioria dos alimentos frescos, como hortaliças e frutas (de preferência cítricos) são ricos em vitamina C. Lembrando que para ter ação na absorção de ferro é importante que alimentos ricos em vitamina C sejam consumidos na mesma refeição, e não em refeições separadas.

Uma boa ingestão de ferro é mera conseqüência de uma alimentação balanceada, com diversidade de cores e sabores.